Tình trạng thiếu sắt có thể khiến hệ miễn dịch, hoạt động thể chất của cơ thể giảm sút. Do đó, bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều sắt rất quan trọng đối với sức khỏe. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm mà santafetrailco.com khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, đủ dinh dưỡng.
I. Tại sao cần bổ sung sắt cho cơ thể?
Trước khi biết được thực phẩm chứa nhiều sắt, chúng ta cần hiểu được vai trò của dưỡng chất này đối với sức khỏe. Sắt là một loại khoáng chất cần thiết đối với cơ thể, chúng tham gia quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cơ thể có được hàm lượng máu cần thiết cho sức khỏe.
Theo các nghiên cứu về sức khỏe, sát có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não của trẻ nhỏ, tăng khả năng ghi nhớ đối với người trưởng thành. Vậy nên, cho dù ở độ tuổi nào, chúng ta cũng cần bổ sung đầy đủ hàm lượng sắt cho cơ thể.
Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giới tính cũng như tình trạng sức khỏe mà nhu cầu sắt của mỗi người sẽ khác nhau. Trong đó, phụ nữ đang mang thai, nữ giới đến độ tuổi dậy thì cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt.
II. Các thực phẩm chứa nhiều sắt
Thực tế, chúng ta có rất nhiều cách để bổ sung sắt cho cơ thể, nhưng nên ưu tiên bổ sung qua các loại thực phẩm. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo để sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Gan chứa nhiều sắt
Một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt mà chúng ta không thể bỏ qua chính là gan, đặc biệt là gan lợn, gan bò. Tuy nhiên, bạn cần phải chọn nguồn thực phẩm uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, gan sạch sẽ.
Đồng thời, khi chế biến gan, bạn cũng cần làm sạch và không nên ăn quá nhiều vì chúng có thể khiến nồng độ cholesterol trong cơ thể tăng cao.
2. Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò… cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất sắt mà chúng ta nên ưu tiên bổ sung hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thành phần của thịt bò có nhiều sắt, protein cũng như các loại vitamin khác.
Cụ thể, trong khoảng 100g thịt bò có đến 2.7mg chất sắt, cung cấp khoảng 10-15% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày. Đây chính là lý do mà những người thiếu máu thường được khuyến khích bổ sung thịt bò vào chế độ ăn hàng ngày.
3. Thực phẩm chứa nhiều sắt – Đậu phụ
Đậu phụ là loại thực phẩm được chế biến từ đậu nành, cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong một khẩu phần ăn đậu phụ khoảng 25g có thể cung cấp đến 6.8mg sắt, 22g protein, đáp ứng 30% nhu cầu sắt của cơ thể.
Đồng thời, đậu phụ cũng giàu canxi, selen, magie và chứa isoflavone giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
4. Hàu là thực phẩm giàu sắt
Hàu chính là nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt cho cơ thể. Trung bình một con hàu có thể bổ sung khoảng 5mg sắt. Không những vậy, hàu còn cung cấp kẽm, vitamin B12 giúp tăng cường hệ miễn dịch.
5. Các loại đậu chứa hàm lượng sắt cao
Đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan… là những nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt rất tốt cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng nấu chín có đến 6.6mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, các loại đậu cũng cung cấp magie, kali, folate… có tác dụng giảm viêm ở những người bị bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân nhờ có hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
6. Hạt bí ngô
Theo nghiên cứu, trong khoảng 28g hạt bí ngô chứa đến 2.5mg sắt, đáp ứng 14% nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng cung cấp hàm lượng vitamin K, kẽm, magie tốt cho cơ thể, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
7. Socola đen giàu chất sắt
Socola đen cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt tốt cho cơ thể. Trung bình 28g socola đen sẽ cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt của cơ thể, tương đương khoảng 3.4mg sắt. Đồng thời, trong socola đen còn có hoạt chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
8. Rau bina là thực phẩm chứa nhiều sắt
Rau bina hay cải bó xôi là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất sắt tuyệt vời. Theo nghiên cứu, chỉ một chén rau bina đã nấu chín có thể cung cấp đến 6mg chất sắt cho cơ thể.
Ngoài ra, rau bina cũng rất bổ dưỡng khi còn bổ sung protein, vitamin A, E và canxi cho cơ thể. Rau bina còn giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ thị giác, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
9. Thực phẩm nhiều sắt – Các loại cá
Cá là một trong những món ăn không thiếu trong bữa cơm của nhiều gia đình. Các loại cá cũng giàu chất sắt, đặc biệt là cá ngừ. Hơn thế, cá cũng chứa nhiều omega 3 – loại axit béo tốt cho hệ tim mạch và hệ thần kinh, hệ miễn dịch.
10. Hạt mè là thực phẩm nhiều chất sắt
Không chỉ thơm ngon mà hạt mè còn cung cấp hàm lượng sắt tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, hạt mè còn chứa lượng lớn các dưỡng chất tốt khác như vitamin E, kẽm, đồng… Theo đó, bạn có thể bổ sung mè trong các mon salad, mỗi thìa hạt mè được thêm vào đồng nghĩa với việc cơ thể hấp thu thêm 1mg sắt hàng ngày.
III. Bí quyết hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả
- Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, cách chúng ta chế biến thức ăn hay loại thức ăn nào ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến hàm lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.
- Chẳng hạn như kết hợp thực phẩm giàu sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hấp thu sắt tốt hơn. Do đó, ngoài việc thêm các thực phẩm giàu sắt kể trên, bạn có thể bổ sung nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C.
- Lưu ý, café, rượu vang và trà có thể giảm hấp thu hàm lượng sắt của cơ thể. Thực phẩm giàu canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành có thể ức chế quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Vậy nên, bạn hãy uống cafe, trà hay thực phẩm từ sữa ở giữa bữa ăn.
IV. Kết luận
Hy vọng với những gợi ý về các loại thực phẩm chứa nhiều sắt trên đây có thể giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn trong thực đơn hàng ngày. Từ đó, có được bữa ăn ngon và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Để có thêm nhiều kiến thức về làm đẹp, đồ ăn và dinh dưỡng, bạn hãy đón đọc các bài viết tiếp theo của chúng tôi nhé.
