Theo khuyến cáo, một người trưởng thành trung bình cần cung cấp từ 10-15 mg kẽm/ngày. Do vậy, để đáp ứng đủ khuyến nghị này, chúng ta cần phải bổ sung các loại thực phẩm chứa kẽm. Tham khảo ngay bài viết dưới đây của santafetrailco.com để biết đó là những loại thực phẩm nào nhé.
I. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Trong cơ thể, kẽm là nguyên tố vi lượng có tỷ lệ nhỏ. Tuy nhiên, nguyên tố này lại có vai trò quan trọng đối với sức khỏe như:
- Phát triển não bộ: kẽm là nguyên tố cần thiết cho sự phát triển, cải thiện não bộ, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, nguyên tố này còn thúc đẩy sự hoạt động của các chất dẫn truyền trong não bộ.
- Phát triển xương: kẽm là một trong những nguyên tố cấu tạo nên xương. Do đó, bổ sung đầy đủ kẽm giúp xương phát triển toàn diện.
- Điều hòa chức năng nội tiết: nguyên tố này tham gia điều hòa hoạt động các tuyến nội tiết như tuyến yên, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận. Ở nam giới, kẽm giúp điều hòa và phát triển các đặc tính sinh dục. Còn ở nữ giới, nguyên tố này giúp điều hòa kinh nguyệt và làm đẹp da.
- Tăng cường hệ miễn dịch: kẽm được sử dụng để xây dựng các tế bào lympho T – đây là tế bào của hệ thống miễn dịch.
II. Những thực phẩm chứa kẽm quen thuộc
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho cơ thể, bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày cho gia đình.
1. Thịt động vật
Thịt động vật, đặc biệt là thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm có trong các loại thịt không giống nhau.
Trong 100g thịt bò có đến 4.8mg kẽm, cung cấp 44% lượng kẽm khuyến nghị mà cơ thể cần mỗi ngày. Cùng với đó, thịt bò cũng là thực phẩm bổ sung sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều lượng thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư. Vì thế, bạn nên ăn lượng thịt ở mức tối thiểu và kết hợp với rau xanh, trái cây để bổ sung vitamin, chất xơ cho cơ thể.
2. Trứng
Trứng cũng là một trong những nguồn thực phẩm chứa kẽm tốt cho cơ thể. Trung bình 1 quả trứng gà chứa khoảng 1mg kẽm, mặc dù hàm lượng kẽm không cao những nguyên tố này lại được hấp thu dễ dàng trong quá trình tiêu hóa.
3. Các loại rau xanh là thực phẩm chứa kẽm
Rau xanh, trái cây cũng là nguồn bổ sung kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm mà cơ thể hấp thu từ rau xanh chỉ khoảng 5%. Theo khuyến nghị, trung bình người trưởng thành sẽ cần sử dụng khoảng 400g rau xanh/ngày.
Để hàm lượng dinh dưỡng có trong rau xanh không bị thất thoát khi nấu nướng, bạn nên chọn cách chế biến đơn giản như luộc, trộn salad, hấp…
Một số loại rau xanh có nhiều kẽm như hành tây, rau dền, nấm mèo, rau ngót…
4. Tôm, cua và động vật có vỏ
Đây đều là những loại thực phẩm giàu kẽm, canxi và một số khoáng chất khác cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm dễ gây dị ứng đối với những trường hợp quá mẫn cảm. Vì thế, nếu bạn bị dị ứng hải sản thì nên tránh ăn hải sản.
Ngoài ra, bạn có thể ăn hải sản cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, muối tiêu chanh… để cơ thể hấp thu kẽm tối đa.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe cũng như cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ, sắt, mangan… Theo các nghiên cứu thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ béo phì, nguy cơ mắc bệnh tim…
6. Cây họ đậu
Các loại cây họ đậu như đậu xanh, đậu lăng cũng là thực phẩm chứa kẽm dồi dào.
Trong 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 12% hàm lượng kẽm cho cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong các cây họ đậu cũng chứa chất gây ức chế quá trình hấp thụ kẽm và những khoáng chất khác. Do đó mà kẽm từ các loại cây họ đậu không được hấp thu hiệu quả từ thực phẩm động vật.
Mặc dù vậy, các loại cây họ đậu cũng cung cấp nguồn protein, chất xơ dồi dào cho cơ thể. Vì thế bạn nên thêm loại thực phẩm này vào các món súp, món hầm hay salad.
7. Hạt khô
Hạt khô như hạnh nhân, hạt điều, lạc… không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất béo, chất xơ, vitamin. Trong 100g hạt điều có đến 15% lượng kẽm khuyến nghị của cơ thể hàng ngày.
Bên cạnh đó, các loại hạt khô cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, tiểu đường, bệnh tim…
8. Socola đen
Trong 100g socola đen có đến 3.3mg kẽm; cung cấp 30% lượng khuyến nghị của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều socola đen bởi trong chúng có hàm lượng calo tương đối cao.
9. Thực phẩm chứa kẽm – Hàu
Hàu là một trong những loại thực phẩm rất giàu kẽm. Trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp đủ hàm lượng kẽm khuyến nghị cho người trưởng thành trong 1 ngày.
Tuy nhiên, khi ăn hàu bạn nên chế biến kỹ lưỡng để tránh nhiễm vi khuẩn, nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
10. Sữa
Sữa hay các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… đều là nguồn cung cấp kẽm, canxi, protein, vitamin D tốt cho cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy, trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa mẹ có thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu về kẽm.
Người trưởng thành trung bình nên sử dụng khoảng 3-4 đơn vị sữa hoặc những sản phẩm từ sữa để bổ sung kẽm cho cơ thể.
III. Kết luận
Trên đây là các loại thực phẩm chứa kẽm tốt cho sức khỏe, hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có thêm nhiều sự lựa chọn phù hợp với bữa ăn của gia đình. Đừng quên theo dõi chuyên mục làm đẹp mỗi ngày để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.
